testosteronun ne işe yaradığı herkesin malumu. bu önemli hormonu arttırmak için yapılacaklar listesini içermektedir.

1- kilo verin

evet sözlükçüler. biliyorum hepiniz kilolarınızdan çok memnunsunuz ancak testosteronu arttırmak için kilo vermeniz gerek. endokrinoloji uzmanlarının yaptığı araştırmalara kilolu insanların daha düşük testosterona sahip olduklarını ortaya çıkarmış.

2- stresi azaltmak

stres anında salgıladığınız kortizol hormonu testosteron salımını bloklar. kronik stresin hormon seviyelerinde ciddi sıkıntılara yol açtığı bilinmektedir. (bkz: iktidarsızlık)

3- sert antreman

şimdi sert antreman dedim diye kaldıramayacağınız yüklerin altına girip bir yerlerinizi sakatlamanıza gerek yok. işten veya okuldan sonra bir spor salonuna gidip, spor salonu geyiklerine takılmadan antremanınızı tam konsantre yapmanız faydalı olacaktır. ne yapabilirsiniz? mesela koşu bandında kısa sürede vücudun tüm enerjisini kullanan antremanlar yapmanız faydalı olacaktır. mesela koşuyorsanız 30 saniye çok hızlı koşun ve 2 dakika normal tempo koşun. tekrar 30 saniye koşabileceğiniz kadar hızlı koşun. bunun testosteron artımına faydası olacaktır.

4- daha fazla bcaa tüketin

yapılan araştırmalar güzel bir antreman ile bcaa tüketmenin testosteron seviyelerini ciddi bir biçimde yükselttiğini otaya koymuştur. bcaa'yı günlük besinlerle doğal yollardan elde edebilirsiniz. mesela kaliteli peynir, yumurta ve diğer protein kaynakları bcaa yönünden zengin besinlerdir. ama eğer isterseniz supplement/ besin takviyesi olarakta bcaa alabilirsiniz.

5 - sağlıklı yağlar tüketmek

yapılan araştırmalar %40'dan daha az yağ oranı içeren diyetlerin testosteron oranında ciddi düşüşlere sebep olduğunu göstermiştir. tekli veya çoklu doymamış yağlar, zeytin ve avokado, çok faydalı yağlardır. aynı zamanda otçul hayvanların etlerinden elde edilen doymuş yağlar testosteronu arttırmak için gerekli olan ana yağlardır.

6 - şekeri azaltmak

insülin seviyenizi bir anda yükselten ve bir anda dibe inmesini sağlayan şeker, testosteron dengenizin yerle bir olmasına sebep olur. şekeri sadece şekerlemelerde var sanırız ancak beyaz ekmek ve meyvelerde şeker olarak yüksektirler. mesela çaya atılan şekeri düşürmek iyi bir başlangıç değil midir?

7 - d vitamini almak

yapılan bir araştırmada aşırı kilolu insanlara d vitamini verildi ve bir yılın sonunda testosteron seviyelerinde ciddi bir artış görüldü. d vitamini elde etmek için yanana kadar güneş altında kalmanıza gerek yok. günde 15 dakika güneşlenseniz yeter. ayrıca d vitaminini balıktan ve mandıra ürünlerinden elde edebilirsiniz. eğer d vitamini eksikliğiniz varsa besin takviyesi olarak kapatabilirsiniz.

8 - çinko seviyesi önemli

çinko alımının düşmesi, testosteronu düşürmektedir. amerika birleşik devletlerinde yapılan araştırmaya göre yetişkinlerin %45'i yeterli çinko almamaktadır. bu konuda vejeteryanlar bira sıkıntı yaşayabilirler çünkü çinko genel olarak et ve balıkta bulunur. bakliyatlarda belli miktarda çinko bulunmaktadır ancak vücudunuzun çinko ihtiyacını bakliyatlardan karşılamak isterseniz çok fazla bakliyat tüketmeniz gerekir. vejeteryanlar günde 40 mg çinko tüketebilirler, uzman kontrolünde.